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自重トレーニングの活用

自重トレーニングとは、腕立て伏せやスクワットなどの器具を使わず自分の体重のみで行うトレーニングの事です。場所も時間も選ばず手軽に出来る自重トレーニングを極めましょう!

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重だけで行える反面負荷が限られるという弱点があります。
ある程度の筋肉がついてくると、自重トレーニングだけではそれ以上の筋力アップは望めません。

しかし、自重トレーニングを極める事によって
普段のトレーニングにも十分に取り入れる事ができると思います。

自重トレーニングでおすすめのものには以下のものがあります。

  • 腹筋のトレーニング
  • 肩のトレーニングに逆立ち腕立て伏せ
  • 広背筋のトレーニングにチンニンング

また、このコンテンツで後にご紹介するスロートレーニングや、
低酸素性筋力トレーニングを取り入れる事で
腕立て伏せやスクワットでも十分なトレーニング効果を得る事ができます。

自重トレーニングを極めるためには、
まず鍛える部分を意識してしっかりと負荷がかかるように気をつけ、
その部分に効かせるコツをつかみましょう!

自重トレーニングの1例

クランチ(腹筋のトレーニング種目)

クランチ クランチ

クランチはシットアップと比べ、腹筋への刺激がダイレクトに伝わる種目です。
腰への負担もほとんどありませんのでお奨めです。

  • 体を起こすのでは無く体を丸め上げるようにして下さい。
  • 限界まで丸めたところで約1秒止めて、ゆっくり下ろしましょう。

腕立て伏せ(胸のトレーニング種目)

腕立て伏せ 腕立て伏せ

腕立て伏せは皆さんもご存知の通り、一番有名な自重トレーニングです。
肩幅よりも若干広めの手幅で、
両手の親指と他の4本の指で三角形を作るように置いて行うと、大胸筋が意識し易いです。

  • 体を下ろした時に、胸が両手の三角形の間に入るような位置で行います。
  • 慣れてきたら動作をゆっくりにして、じっくり効かせましょう!

片足スクワット(足のトレーニング種目)

片足スクワット 片足スクワット

片足のスクワットはバランスが難しいですので、
最初はゆっくり出来ないと思いますが、
慣れてきたら徐々にゆっくり下ろしてゆっくり上げるようにしていきましょう。

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