スーパーセット法&ドロップセット法(短時間で追い込むテクニック第一段)

今日は上腕三頭筋&上腕二頭筋の筋トレを行いました。

今、少し減量中なんですが、なんとか上腕囲40センチはキープしています。

ちなみに今日のトレーニングは、

  • 上腕二頭筋:ダンベルカール
  • 上腕三頭筋:ライイングダンベルフレンチプレス

所要時間は5分強ぐらいじゃ無いでしょうか(笑)

 

最近は、スーパーセット法とドロップセット法を組み合わせた形で行っています。

ダンベルカールとライイングダンベルフレンチプレスを休みなく交互に5セット。

そして、5セット目はドロップセットで追い込みます。

 

できるだけ筋トレの時間を短縮したいと試験的に取り入れてみたのですが、

なかなか良い感じです。

 

スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗する部位の筋トレを交互に行う筋トレのテクニックです。

拮抗する部位というのは、「胸と背中」「上腕二頭筋と上腕三頭筋」などです。

今日の私の場合ですと、

  • 上腕二頭筋・・・ダンベルカール
  • 上腕三頭筋・・・ライイングダンベルフレンチプレス

この2つの種目をインターバルなしで交互に行いました。

インターバルが無いので短時間で追い込める反面、体力をかなり消耗する事になります。

 

ドロップセット法

ドロップセット法は、限界まで反復したら直ちに重量を落として限界まで行うテクニックです。

例えばダンベルカールで20キロ12レップス行い、これ以上できなくなったらすぐに15キロに重量を落として限界まで、さらに10キロで限界まで、という風に重量を落としながら追い込んでいきます。

余力を絞り出すように追い込んでいきましょう。

 

スーパーセット法&ドロップセット法

今日の私の筋トレは、こんな感じで行いました。

  • 1セット目:ダンベルカール⇒ライイングダンベルフレンチプレス
  • 2セット目:ダンベルカール⇒ライイングダンベルフレンチプレス
  • 3セット目:ダンベルカール⇒ライイングダンベルフレンチプレス
  • 4セット目:ダンベルカール⇒ライイングダンベルフレンチプレス
  • 5セット目:ダンベルカール(ドロップセット法)⇒ライイングダンベルフレンチプレス(ドロップセット法)

10分程度で上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレが終了しました。

毎回やっていると筋肉が刺激に慣れてしまうので、たまーに導入してみると良いでしょう。

 

【参考ページ】

(ダンベルカールのコツ)
http://kinnikukaizou.com/blog/?p=44

(ライイングダンベルフレンチプレスのコツ)
http://kinnikukaizou.com/blog/?p=38

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