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本気で鍛える腹筋種目(ストレッチ種目編)

腹筋を効率的に鍛えるためには、腹筋の伸展(ストレッチ)と収縮を意識しなければいけません。
このページでは腹筋が伸展している時に強い負荷がかかるストレッチ種目をご紹介します。

腹筋の伸展(ストレッチ)とは

腹筋図解と可動域のページで解説した「後方への可動域」というのが腹筋の伸展の事です。

↓参考図

上図の真ん中の状態で腹筋が伸展している状態ですが、この状態の時に腹筋に力が入り負荷がかかっている事が大切です。

それではベンチを使った腹筋種目を簡単なレベル順にご紹介します。

リバースクランチ

まずはリバースクランチからはじめてみましょう。
とはいっても、初心者の方には結構きついのと思われますので、負荷を調整する方法もご案内しますね。

1.まずはベンチに仰向けになって、頭の後でベンチを掴み上半身を固定します。

2.腰から下がベンチからはみ出るようにして、足を下に下ろします。
この時に腹筋が十分に伸展している事を意識して下さい。

3.そして腹筋に力を入れて足を浮かせます。
こうすることで腹筋に負荷がかかっている事が実感できると思います。
ここがスタートポジションです。

4.スタートポジションから足を持ち上げていきます。

5.足が持ち上がったら、更に腰を浮かせて膝が顔の真上に来るまで持ち上げます。

6.ここから負荷に耐えながら足を下ろして行きスタートポジションまで戻します。

10回を目標に3~5セット行いましょう。
負荷がきつい場合は、はみ出す範囲を狭くすれば負荷が軽減されます。

レッグレイズアンドクランチ

続いての種目はレッグレイズアンドクランチです。
リバースクランチが物足りなくなってきたらこちらにランクアップです!

1.ベンチに腰かけ、お尻の後ろでベンチを掴んでお尻を固定します。

2.後ろにもたれるように上半身を倒しながら足を斜め下方向に伸ばします。
この時、顎は引いて下さい。
そして、腹筋が伸展し負荷がかかっていることを意識して下さい。
ここがスタートポジションになります。

3.上半身、下半身ともに持ち上げていきます。
この時に顎(あご)を斜め上に突き出すようにして下さい。
こうする事で腹筋の収縮を意識できるはずです。

4.顎を引きながら上半身、下半身一緒にスタートポジションに戻ります。

正確に行うと腹筋の休まる時間が無いため、すごく効きます!
10回を目標に3~5セット行いましょう。

ドラゴンフラッグ

それでは最後に腹筋ストレッチ種目の最終兵器「ドラゴンフラッグ」をご紹介します。

これが正確にできるようになるためには相当な腹筋力が必要です。

実際、私もまだ正確にはできていないんです^^;

1.ベンチに仰向けになり、頭の後ろでベンチを掴んで固定します。
この時、肩と頭だけがベンチにつくようにします。
背中がついてしまうと似非ドラゴンフラッグになってしまいますのでご注意を!(笑)

2.足を大きく上に持ち上げます。
ここがスタートポジションになります。

3.背中をつけないように足を下ろしていきます。

4.下の写真ぐらいまで下ろしたら、スタートポジションまで戻ります。

写真のように私は膝が曲がってしまっていますが、膝を曲げずにまっすぐが理想的です。

これが10回、3セットできるようになる頃には強靭な腹筋が備わっているはずです。

私が腹筋の筋トレを行う時は、このようにストレッチ種目から行います。

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