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筋トレで肉体改造.com > 腹筋を割る方法 > 腹筋図解と可動域について

腹筋図解と可動域

腹筋を鍛えるためには、まず腹筋についてある程度は知っておきましょう。 腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉が層になって形成されています。

腹筋は、身体を前傾、後継や横に倒したり捻ったりする時に動員されます。 腹筋を鍛えようと思った時に、腹筋の稼動域について知らないと効果的なトレーニングはできません。

腹筋図解1…外から見える筋肉

腹筋を形成する4つの筋肉のうち、外から見えるのは腹直筋と外腹斜筋です。 内腹斜筋と腹横筋は外から見える2つの筋肉の内側に隠れているので外からは見えません。

上の図のように、割れた腹筋というのは腹直筋のことで、わき腹のボコボコは外腹斜筋です。

腹筋図解2…腹直筋の数

腹筋が4つに割れている人や、6つに割れている人、また左右で大きさが違う人などいろいろな人がいますが、実際に腹直筋は何個に分かれているのでしょうか?

実は、腹直筋は左右縦長の2枚だけです。
腹直筋は、横に伸びた腱画という腱によって締め付けられているので、腱画の部分が溝になって分かれているのです。

この腱画の数や幅、向きなどは人によって違いがあるので腹筋の割れ目の数や左右のバランスに違いがでてくるのです。

腹筋の稼動域を知るメリット

まずはこちらの動画をご覧下さい。

英語なので何を喋っているのか全く分かりませんが、この人がやっているのは「クランチ」という腹筋を鍛えるトレーニングです。

今まで一般的に行われていた腹筋運動は、「シットアップ」といいます。
この「クランチ」は、腹直筋の稼動域の範囲内のみの動きで行うトレーニングで、腹直筋だけに集中して負荷を与えられる方法です。

身体を持ち上げるというより、背中は地面につけたまま上半身を巻き上げるようにします。 上体を持ち上げながら、あごを前に突き出すことで、より腹筋の収縮を意識することができ、腹直筋意外の筋肉の動員を防ぎます。

腹筋の稼動域について知らない人が見ると、「すごく楽そうだなー」と思うかもしれませんが、腹筋にかかる負荷は今までのドッタンバッタンシットアップよりは何倍も大きくなります。

逆に、稼動域をしっかりと理解することで腹筋への意識が高まり、質の高いトレーニングを行うことができるのです。

前方への稼動域

前後の稼動域を確認する方法です。
まず、前側への稼動域を確認するには、かかと、お尻、背中をピッタリと壁につけて直立します。 腰が少し浮いた状態になると思います。 そして、かかと、お尻を壁につけたまま腰の部分を壁につけていき、そのまま背中の上部を壁から離して前傾していきます。

状態を前に倒しながらあごを突き出して、自然に止まるところまでがおおよその稼動域です。
この間、背中の下部は壁につけたままにしておいてください。

自然に止まる位置から無理に前に行こうとしないで下さい。

後方への稼動域

続いて後方への稼動域の確認方法です。
ひざを少し曲げてつま先、太もも、お腹を壁につけてた立ちます。 つま先、太もも、お腹を壁につけたまま状態を後ろに倒していきます。
後ろに倒しながらあごをひきつけて、自然にとまるところまでがおおよその稼動域です。

お腹を壁から離したり、無理に後ろへ倒そうとしないで下さい。

腹筋のみに負荷をかけるための可動域

前方、後方への可動域をいっぱいに使って腹筋を動かす事で腹筋のみに負荷をかける動作ができるようになります。

腹筋に力を入れたまま、可動域をいっぱいに使う練習を重ねる事で腹筋の筋トレの効果を何倍にも高める事ができるようになります。

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