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本気で鍛える腹筋種目(コントラクト種目編)

腹筋を効率的に鍛えるためには、腹筋の伸展と収縮を意識しなければいけません。
このページでは腹筋が収縮している時に強い負荷がかかるコントラクト種目をご紹介します。

腹筋の収縮とは

腹筋図解と可動域のページで解説した「前方への可動域」というのが腹筋の伸展の事です。

↓参考図

上図の真ん中の状態で腹筋が収縮している状態ですが、この状態の時に腹筋に力が入り負荷がかかっている事が大切です。

すべての種目にいえる事ですが、腹筋を収縮させる時に顎(あご)を前方に突き出すようにし意識してみてください。

それでは腹筋種目を簡単なレベル順にご紹介します。

クランチ

まずはクランチをやりこんで、腹筋の収縮伸展の意識付けをしましょう。

1.まず両足をベンチに乗せて仰向けになります。
膝は曲げておいてください。

2.頭の後ろ、または胸の前で手を組みます。
負荷を高めたい場合は写真のようにダンベルのプレートを持つと良いでしょう。
この時、背中の下部と床の間に隙間ができるようにして、腹筋の伸展を意識してください。
ここがスタートポジションになります。

3.顎を突き出しながら上体を持ち上げ腹筋を限界まで収縮させてスタートポジションに戻します。

10回を目標に3~5セット行いましょう。
手は頭の後ろで組んだ方が負荷が高くなりますが、腹筋の収縮を意識しにくい場合は胸の前で組んでください。

プレスシットアップ

続いての種目はプレスシットアップです。
あまり一般的な種目ではありませんが、かなり効くのでおすすめです。

1.両手にダンベルを持ち、クランチと同じように両足をベンチに乗せ仰向けになります。

2.両腕を横に開き床ににのうでをつけてダンベルを天井に向かって支えます。
ここがスタートポジションです。

3.状態を起こしながら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げスタートポジションに戻ります。

腹筋の力でダンベルを押し上げるような気持ちで行ってください。
10回を目標に3~5セット行いましょう。

アブベンチクランチ

それでは最後に腹筋コントラクト種目の最終兵器「アブベンチクランチ」をご紹介します。

これ以上は無いというぐらいおすすめの種目なんですが、専用の器具が必要です。
(まあ、10000円以内で買えるのでやってみたい人は購入してください)

1.アブベンチにプレートを設置して腰掛けます。

2.ハンドルを掴んで腹筋に力を入れます。
この時にベンチの形に沿って、背中が沿って腹筋が伸展しながら力が入っているようにします。
※ハンドルは両手をクロスして掴んだ方が腹筋に負荷がかかりやすいような気がします。(個人的な感想)
ここがスタートポジションです。

3.顎を前に突き出しながら上体を前方に押し込みます。

4.腹筋を限界まで収縮したらスタートポジションに戻します。

10回を目標に3~5セット行いましょう。

プレートで負荷を調整しやすいのでおすすめです!

ちなみに写真のアブベンチはボディメーカーのもので、市販のアブベンチの中では格安です。
すぐに売り切れて入荷待ちになってしまうので、欲しい人はお早めに買った方が良いと思います。

⇒ボディメーカー「アブベンチ」

※実はこのアブベンチは、腹筋の可動域が広がるように少しだけ改造しています。 また後日ご紹介しますね。

→こちらで紹介しています。

私が腹筋の筋トレを行う時は、ストレッチ種目のあとコントラクト種目で限界まで追い込んでいます。

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