ちょっと変わった筋トレ法をご紹介します。

筋トレ研究室では長い長い筋トレ人生の中で色々と試行錯誤していくための、色々な筋トレ理論や新しい筋トレ法などをご紹介していきます。

筋トレ研究室は、自分のライフスタイルに合わせて筋トレを続けていける上級者を目指すコンテンツです！

筋トレの上級者とは？

「筋トレ研究室」は、筋トレの上級者を目指すためのコンテンツです。

では、一般的に筋トレの上級者の条件とはどんな事があるでしょうか？

• すごいマッチョな体をしている人
• すごい重量で筋トレをしている人
• すごい筋トレの知識が豊富な人

こういった人達は、間違いなく筋トレの上級者だと思います。

しかし、私が考える筋トレ上級者としての一番の条件は、ライフスタイルに合った筋トレ法を見つけ出し、生活環境や体調が変化しても臨機応変に対応して筋トレを続けていける事です。

筋トレを行う人はそれぞれに目的があり、ライフスタイルも1人1人違います。

そして、色んな理由で筋トレを維持していく事が困難な人もおられます。

• 仕事や生活が多忙で筋トレの時間が無い
• 筋トレする時間はあるが怪我などが多く継続できない
• スポーツ補強で筋トレをしたいが競技練習の時間を削りたくない
• お金が無くてジムに通えないし器具も買えない
• ジムに通いたいが近くにジムが無い
• 出張や転勤が多く継続して筋トレできない

そんな自分の状況や環境、ライフスタイルに合わせて臨機応変に対応して筋トレを継続できる人が真の上級者だと思うのです。

コンテンツの意義

私は筋トレのサイトを立ち上げてから、サイトを通じて様々な方達と交流させて頂いております。

「短時間トレーニング」ＳＡＴＯさん

私がサイトを立ち上げて間もない頃からお世話になっている短時間トレーニングのＳＡＴＯさんは、平均睡眠時間4時間の超多忙な生活の中で、1回３０分、週２回の筋トレを続け、見事兵庫県のボディビルコンテストで優勝されました。

ＳＡＴＯさんは、短時間で出来る筋トレを模索され、スーパースロートレーニングという筋トレ法を実行されていました。

「チューブトレーニング」山田豊治さん

チューブトレーニングの山田豊治さんは、スロートレーニングやチューブトレーニングなど、当時まだまだ注目されていなかった筋トレ法を研究し、ご自身の筋トレはもとより、サイトや電子ブックを通じて情報を配信されています。

私自身お二人の影響で、ライフスタイルに合った筋トレを見つける為に奔走し、最近やっと筋トレが理想の形に近づいてきました。

筋トレ研究室は、筋トレを継続するのが困難な環境の方に、筋トレを諦めないでほしい！という思いから作成に踏み切りました。

コンテンツの内容を実践するにあたって

当コンテンツの情報は、書籍やウェブで調べた情報をもとに、私自身が実行してまとめたものです。

実行される場合は、ご自身の体を使って試すようなつもりでやってみてください。

そして、できれば筋トレの基礎知識を持ち、ある程度の経験を積んだ方に実行して頂きたいと思います。

基本的な筋トレの方法とどのように違うのかやってみて体の状態はどうか

そういった事を意識しながら筋トレ実行してみてください。

自重トレーニングとは、腕立て伏せやスクワットなどの器具を使わず自分の体重のみで行うトレーニングの事です。場所も時間も選ばず手軽に出来る自重トレーニングを極めましょう！

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重だけで行える反面負荷が限られるという弱点があります。

ある程度の筋肉がついてくると、自重トレーニングだけではそれ以上の筋力アップは望めません。

しかし、自重トレーニングを極める事によって普段のトレーニングにも十分に取り入れる事ができると思います。

自重トレーニングでおすすめのものには以下のものがあります。

• 腹筋のトレーニング
• 肩のトレーニングに逆立ち腕立て伏せ
• 広背筋のトレーニングにチンニンング

また、このコンテンツで後にご紹介するスロートレーニングや、低酸素性筋力トレーニングを取り入れる事で腕立て伏せやスクワットでも十分なトレーニング効果を得る事ができます。

自重トレーニングを極めるためには、まず鍛える部分を意識してしっかりと負荷がかかるように気をつけ、その部分に効かせるコツをつかみましょう！

自重トレーニングの１例

クランチ（腹筋のトレーニング種目）

クランチはシットアップと比べ、腹筋への刺激がダイレクトに伝わる種目です。

腰への負担もほとんどありませんのでお奨めです。

• 体を起こすのでは無く体を丸め上げるようにして下さい。
• 限界まで丸めたところで約１秒止めて、ゆっくり下ろしましょう。

腕立て伏せ（胸のトレーニング種目）

腕立て伏せは皆さんもご存知の通り、一番有名な自重トレーニングです。

肩幅よりも若干広めの手幅で、両手の親指と他の４本の指で三角形を作るように置いて行うと、大胸筋が意識し易いです。

片足スクワット（足のトレーニング種目）

片足のスクワットはバランスが難しいですので、最初はゆっくり出来ないと思いますが、慣れてきたら徐々にゆっくり下ろしてゆっくり上げるようにしていきましょう。

会社でも通勤途中でも出来る動かさないトレーニング、アイソメトリックトレーニングについて勉強しましょう！

アイソメトリックトレーニングとは

アイソメトリックスとは静的運動という意味で、名前の通り筋肉を動かさずに力を入れる状態の事をいいます。

アイソメトリックトレーニングというのは、筋肉を動かさずに最大筋力を発揮し一定時間維持するトレーニング法です。

アイソメトリックトレーニングがトレーニングとして有効な事は古代ギリシア時代から知られており、当時からスポーツ選手の補強トレーニングとして採用されていたそうです。

アイソメトリックトレーニングは道具を使わなくても行えるので、時間が無い時や外出先などでのトレーニングにも重宝します。

2013年12月4日更新のブログ記事⇒「アイソメトリックス（写真と動画有り）」

胸のアイソメトリックトレーニング

1. 影絵の犬を作るように両手の平を合わせて握ります。（もしくは合掌します）
2. 手を胸の前に構えて、ひじを横につっぱります。
3. 両方の手を思いっきり押し合って８～１２秒間維持してください。

広背筋のアイソメトリックトレーニング

1. 両手の親指を除く４本指をかぎにして旨の前で組みます。
2. ひじを横に突っ張って構えます。
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージで外側に向けて思いっきり引っ張りながら８～１２秒間維持してください。

腕のアイソメトリックトレーニング

1. 両手首の脈を測るところをあわせます。
2. 下になっている方の腕の上腕部分が体と平行になるように引いて構えます。
3. 下の方の手を力瘤を作るよう力を入れて、反対の手で逆向きに押さえます。
4. 両腕とも目いっぱい力を入れた状態で８～１２秒維持してください。

チューブトレーニングはダンベルやマシンなどと同様のトレーニング効果を得る事が出来ます！チューブトレーニングを極めましょう！

チューブトレーニングとは

チューブトレーニングとは、名前の通りチューブを使用して行うトレーニングです。

私自身、ジムでのトレーニングから自宅のみのトレーニングへ意向しようと思ったのはチューブトレーニングの有効性を知ったからです。

理論的には、筋肉にうまく負荷をかけることができればチューブトレーニングもダンベルやバーベル、マシンと同様の効果を得る事ができるのは分かっていましたが、

チューブの強度などの事を考えると十分に負荷をかけることは難しいと考えていました。

しかし、藤堂明夫さんの電子ブックを読んで、チューブトレーニングでも十分に負荷をかけることができると理解できました。

↓管理人が使用しているチューブ類

今では、腕・肩・背中・胸のトレーニングは、チューブトレーニングで行う事が多くなってきました。

上腕二頭筋のチューブトレーニング

1. チューブを握って、反対側を足で踏みます。
2. 腕を伸ばして構え、ひじの位置を変えずに力こぶを作るようにひじを曲ます。
3. 絞り込むようなイメージでゆっくり行いましょう。

広背筋のチューブトレーニング

1. チューブを両手で握って顔の斜め前上部で構えます。
2. ひじは若干曲げておいてください。
3. ひじを固定したままで、両腕を大きく開きます。
4. ひじは固定されているので、肩甲骨を中心に腕が広がります。
5. 肩甲骨で引っ張るようなイメージでゆっくり行いましょう。

肩のチューブトレーニング

1. チューブの真ん中を足で踏んづけます。
2. 両端を握って体の横で構えます。
3. ひじは若干曲げておいてください。
4. ひじを固定したままで、 両腕を大きく広げて上げていきます。
5. ひじが固定されているので、 肩を中心に腕が広がります。
6. 肩の上部で引っ張るようなイメージでゆっくり行いましょう。

スロートレーニングは、低負荷で筋肉を刺激し成長ホルモンの分泌を促進するトレーニング法です！

スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、名前の通り動作をゆっくり行うトレーニング法です。

４秒で上げて４秒で下げる４秒セットが基本系となり、これを基に色々なやり方があります。

１セット約７０秒で出し切るのを目標に行います。

つまり、４秒セットなら１レップ(回)８秒かかるので８～９回になります。

もちろん通常のトレーニングと同じ負荷を扱うのは不可能ですので、 きっちりコントロールできる負荷で行います。

また、スロートレーニングはノンロックで行います。

スクワットを例にあげると、

しゃがみこんでから立ち上がるまで動きを止めずに常に動きがあるようにします。

スロートレーニングのメリット

スロートレーニングの最大のメリットは、扱う重量が通常のトレーニングに比べて軽いことです。

女性の方や、男性でもトレーニング初心者の方なら自重トレーニングでも十分でしょう。

ある程度の経験者でも、そんなに重い重量でなければダンベルや器具を用意することもできるんじゃないでしょうか。

チューブトレーニングと併用するのも良いでしょう。

スポーツ競技者にとって軽い重量でトレーニングできることは、怪我や故障のリスクを軽減することにもつながります。

最後に、これはダイエットを目的としたトレーニングには、通常のトレーニング以上に効果的なんです。

スロートレーニングの理論

理論っていうと難しく聞こえますが、私がスロートレーニングが効果的だと納得している部分をあげてみます。

• 一般的な筋トレの基礎知識の中にもネガティブ動作(負荷に耐えながら筋肉が伸びていく動作)をゆっくり行うと、低重量のトレーニングでも速筋線維が多く使われる事は知られています。
• 筋肉は血液のポンプ役をしています。筋収縮をゆっくり行う事で、通常のトレーニングより血流が制限されて血中の酸素が少なくなり、無酸素運動の行える速筋が多く使われると考えられます。
• 筋肉の回復や脂肪の燃焼には成長ホルモンの分泌がかかせません。そして成長ホルモンの分泌には無酸素運動による乳酸値の増加が関わっています。血流制限時のトレーニングにより乳酸が大量に分泌され、その結果成長ホルモンが安静維持の約３００倍分泌されるそうです。(通常のトレーニングでは約１００倍)

低酸素性筋力トレーニングは、血流制限によって成長ホルモンの分泌を促進するトレーニング法です。

薬いらずの肉体改造法

• なぜ、トレーニングするのか?
• 体力とスキル
• 筋収縮とトレーニング ほか)

• 最大筋力の20%でも筋肉を太くできる? 大きな効果をもたらすメカニズム
• 中高年者と一流スポーツ選手のトレーニング効果

• やってみよう!低酸素性筋力トレーニング

通常の筋力トレーニングへの応用第一章は、まったくの初心者でも分かりやすく、基本的な筋力トレーニングの基礎知識から説明されています。

そして、二章・三章では低酸素性トレーニングの紹介と実践方法、特性圧迫帯の作り方まで説明されています。

トレーニングの知識をつける為には、とても良い一冊です。

AMAZNONでの購入はこちら