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肉体改造実録

下の写真は当サイト管理人の森先が2ヶ月間の肉体改造に取り組んだ時の体の変化の推移です。

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肉体改造実録では、この2ヶ月間に取り組んだ肉体改造の方法、実際に行っていた筋トレメニューや食事メニューなどを公開しています。 ただの理論ではなく実証済みの確かな情報ですので是非ご参考にしてみて下さい。

 

 

 

まずは私の肉体改造法の7つのポイントについてご覧ください。

  • 炭水化物の摂取量を減らす
  • タンパク質の摂取量を増やす
  • 体重よりも見た目の変化に気をつける
  • 筋トレをしっかり行う
  • グルタミンの摂取
  • マルチビタミンの摂取
  • 腹筋の強化

私は、この7つのポイントにより肉体改造を成功させることができました。

 

それではこのポイントについて、ひとつひとつ詳しく解説していきたいとおもいます。

 

低糖質で体脂肪燃焼

低炭水化物な食事により体脂肪からのエネルギー消費を活発にし、太りにくい体を作りましょう!

 

低炭水化物な食事のメリット

私が減量をはじめるにあたり最初に行ったことは、低炭水化物な食事です。

 

これは、カロリーコントロールがしやすいという点と、体脂肪のエネルギー代謝を活発にするためです。

 

3大栄養素の炭水化物、脂肪、たんぱく質のうち一番簡単にエネルギーとして使えるのは炭水化物です。

 

ですから炭水化物をたくさん摂取すると、炭水化物がどんどんエネルギーとして使われ、うまく体脂肪を燃焼できません。

 

ですから低炭水化物な食事によって、体脂肪をエネルギーとしてどんどん使ってもらおうという魂胆です。

 

低炭水化物な食事の目安

低炭水化物な食事の第一歩は、皆さんの大好きなお米を減らす事です。

 

日本人の主食はお米ですが、お米は炭水化物の象徴みたいな食材です。

 

まずは、これを10~15%程度減らす事からはじめましょう!

 

これだけで、一日でかなりの炭水化物を減らす事ができます。

 

炭水化物の二重食べは厳禁!

これは本当に大事なところですが、麺類、パスタ、パン、米などの食事の主となる食材は、ほとんど炭水化物がメインです。
うどんとご飯、パンとパスタ等の二重食べは絶対に避けましょう!
意識的にこれを気をつけるだけでも、長い眼で見れば大きな効果が期待できます。

 

体重とカロリーの関係

体重の話になりますが、体重を1kg減らす為には7200キロカロリー減らさなければなりません。

 

普通の人の場合、男性女性含めて一日の総摂取カロリーは1500~2000キロカロリーといわれていますので、体重1kg落とすだけでも大変な事が分かります。

 

これは毎日の積み重ねが大切ですので地道に頑張っていきましょう!

 

短期間で体重が減少しても、それは食事や水分補給による体重変化で自身の体が変化した訳では無いと覚えておきましょう。

 

ちなみに、1日にご飯1杯分のカロリーを減らしたとすると体重1kg減らすのに約1ヶ月かかります。

 

(ご飯お茶碗一杯約250キロカロリー)

高たんぱく質でメリハリボディ

高たんぱく質な食事は、筋肉の分解を防ぎメリハリのある体作りの強い見方にになります!

 

高たんぱく質な食事を心がける

低炭水化物な食事のメリットはご理解いただけたと思いますが、次にもう一つ大事な事は高たんぱくな食事を心がけることです。

 

筋トレを頑張っている人は、高たんぱく質な食事が大切な事はご存知の通りですが、私の実行した減量法を実践するうえでは特に重要なことです。

 

低たんぱく質炭水化物で脂肪燃焼!でも説明したように、低炭水化物な食事によりたんぱく質や脂肪がどんどんエネルギーとして使われるようになります。

 

これは、たんぱく質や脂肪が分解されてエネルギーとして使われるという事です。

 

脂肪が分解されるのは願ってもないことですが、たんぱく質を分解されるのは気分が悪い事ですね。

 

ここで言うたんぱく質には筋肉も入っていますので。。。

 

これは筋トレを行う事で予防できますが、それだけでは足りません。

 

そこで、減量中は高たんぱく質な食事を心がけます。

 

基本的に1日の必要量は体重1kg当たりたんぱく質1.0~1.2g程度と言われていますが、減量中は分解される分のことも考えて必要量以上にたんぱく質を摂取した方が良いです。
(あくまで私の実行した減量法を行うえで)

 

高たんぱく質な食事を心がける事で3大栄養素が燃焼されても、必要なたんぱく質を残す事ができるのです。

 

高たんぱく質な食事の実践方法

必要なたんぱく質を摂取できれば、減量中でも筋肉の分解を抑える事が出来ます。

 

私の場合3度の食事は毎食200gの鶏肉を使った食事をし、間食は水で溶かしたプロテインでした。

 

牛丼の吉野家で食事するときは、豚丼並をご飯半分、豚皿大、野菜サラダ、生卵のような感じで注文していました。

 

私は体重が80kgほどで筋肉質な体ですので、基礎代謝が高めです。

 

ですから私に比べて基礎代謝量が低い人は上のメニューでは食べすぎになると思います。

 

食事を制限していると段々しんどくなってくるので、「日曜の夜は何でも食べて良い」などの決まりを作って頑張っていました。

 

日曜が楽しみで毎日の減量にも張り合いがもてましたよ^^

体重よりも見た目の変化を気にしよう

体重にばかりとらわれずに、自分の体の変化を敏感に察知することは肉体改造成功の秘訣です!

 

体重よりも見た目にこだわれ!

減量中は体重ばっかり気にしてしまいがちですが、それ以上に体の変化を敏感に察知することが大切です。

 

私自身性格がアバウト(いいかげん?)ということもありますが、今回の減量では、最初と最後の計測を除いては2ヶ月間で2回しか体重を量っていません。

 

そのうちの1回は会社の健康診断での計測でしたので、自らすすんで計測したのは一回ということです。

 

これは何か意図があるわけでは無く、単に面倒だっただけなんですが、もうひとつの理由は、体重の変化にはそれ程こだわっていなかったからです。

 

もちろん肉体改造中には、体重や体脂肪を計測することは大事な事ですが、それ以上に大事な事は、

  • 筋トレ時の使用重量の変化
  • 体の見た目の変化

これらを敏感に察知することです。

 

ダイエットの目的は体重を減らす事では無く、かっこいい(美しい)(逞しい)肉体を作る事だと思います。

 

男性なら同じ身長体重なら、ぽっちゃりより逞しい体にあこがれると思います。

 

女性も体重が一緒でもメリハリのあるセクシーな体にあこがれるでしょう。

 

ちょっとぐらいナルシストに

私は減量中、以下のことに気をつけて生活していました。

  • 朝起きたら鏡に自分の体を写して見る
  • 寝る前にも鏡に自分の体を写して見る
  • トレーニング後にも鏡に自分の体を写して見る
  • トレーニングの記録をつける

面倒くさがりの私でも実行できたので、誰でもできると思います(笑

 

毎日じっくり自分の体を見ているとその時の環境によって体の見え方が変わってきます。

 

以下は私のお気に入りベスト3です。

 

トレーニング後

バルクアップして良い感じ^^

 

朝起きた時

一番体脂肪が少なく見えます^^

 

夜寝る前

普通ですw

 

こうやって、毎日自分の体を観察し続ける事で小さな変化を敏感に察知できるようになります。

 

いくら細かい数字を持ち出して、「体重○kgだから、たんぱく質○g飲めば良い!」

 

なんて言ったところで机上の論理でしかありません。

 

基礎的な知識を身につけ実行する事はとても大事な事ですが、肉体改造には、その知識を応用していく柔軟性がもっとも必要なことかもしれません。

筋トレで筋肉を維持しよう!

メリハリのボディを作るためには、減量時でも筋肉を維持しなければいけません! 筋トレは筋肉中のたんぱく質の分解を防ぎ筋肉の維持を助けます!

 

脂肪を落として筋肉を残す

私の減量の目的は、できるだけ筋力を落とさずに体脂肪だけを落とすことでした。

 

でも、欲を言えば筋力アップしながら体脂肪を落とせたら最高です。

 

女性の方も、ハリウッド女優のようなメリハリボディを目指すなら、筋肉を維持もしくはアップさせる事はとても大事です。

 

体重の減少にこだわらなくて良いと言いましたが、体重の減少というのは体脂肪が落ちる過程で起こる事です。

 

同じ体重でも体脂肪を減らす事ができれば、筋肉をアップさせながら体脂肪を落とせたということです。

 

男女ともにメリハリのある体を目指すなら、筋肉の維持(アップ)を心がけましょう!

 

筋トレで筋肉の分解を防ごう!

私はこの減量で体重が3,5kg減少し、体脂肪は写真のように大きく落とす事ができました。

肉体改造記録写真1 ⇒ 肉体改造記録写真8

そして筋力は、多少の増減はあったもののトータルでは維持できていました。

 

これは、栄養摂取の内容と筋トレによって成功させる事ができたのです。

 

減量時の栄養補給に関しては前の記事でもふれましたが、さらに、筋トレを行う事で筋肉の分解を防ぐことができます。

 

低炭水化物な食事により体内では脂肪とたんぱく質からエネルギーを作りやすい状態になります。

 

つまり、筋肉中のたんぱく質も分解されてエネルギーに変えられてしまう恐れがあるんです。

 

筋トレを行う事で、筋肉中のたんぱく質の分解を予防することができるのです!

腹筋強化でチョコレートブロック

腹筋をくっきり割るためには、腹筋を強化して大きくしなければいけません! 腹筋を割るためのテクニックを勉強しましょう!

 

腹筋を頑張っても腹回りの脂肪は落ちない!

腹筋の強化は、なにも減量中に限った事ではありませんが、とても重要な事なので記事にしてみました。

 

ちなみに先に言っておきます。

 

いくら腹筋頑張ったところで腹回りの脂肪は減りません!

 

ちょっと書き方が乱暴でしたが、私は部分痩せ否定派ですので悪しからず^^

 

よく動かす部分だけが脂肪が少なくなるなんて事は聞いたことありません。

 

それが本当なら、テニスプレイヤーや卓球の選手は左右の腕で極端に体脂肪量が違うはずです。

 

体脂肪を落とそうと思ったら、体全体で考えて地道に頑張るしか無いんです!

 

腹筋を割るための方法!

私が腹筋の強化に力を入れている理由は、くっきりと割れた腹筋を作るためです。

 

腹筋を強化して大きくすることで、腹筋の割れ目を際立たせる事ができるのです。

 

腹筋を割ることが減量の目的って人も多いと思います。

 

私自身も腹筋の割れがどの位目立つかって事を減量の目安にしています。

 

具体的に説明すると、腹筋の割れ目を目立たせる方法としては以下のふたつがあります。

  • 体脂肪を落として腹筋にかぶさっている部分を薄くする
  • 腹筋そのものを大きくして目立たせる

筋肥大を目的とした筋トレには適した負荷があります。

 

腹筋の筋トレにもそれが当てはまりますので、ただやみくもに回数を重ねるだけの筋トレはやめましょう!

 

腹筋は他の部位に比べると、直接負荷をかけるのが難しく、回復力も早いので20回ぐらいが限界の負荷が適していると思います。

 

私のおすすめ種目はアブベンチです。

 

腹筋を割る事に特化したコンテンツを作成しました。
絶対に腹筋を割りたい!という方におすすめです。

腹筋を割る方法 │ シックスパックを手に入れろ!

肉体改造中に飲んでいたサプリはこの5つ!

わたしが肉体改造中に飲んでいたサプリは、以下の5つです。

  1. プロテイン
  2. マルチビタミン
  3. グルタミン
  4. HMB
  5. クレアチン

かなり厳選しての5つですが、私が肉体改造するに当たって重要な順番に並べています。

 

プロテイン

絶対的なタンパク質量を確保する為に必須!

 

肉体改造中に一番重要なことは、カロリーを抑えながらタンパク質をじゅうぶんに摂取することです。

 

そのためにはプロテインは必須です。

 

何は無くともプロテイン!

 

どれか1つだけ選ぶとするなら絶対プロテインです。

 

最近「プロテイン杯分の成分!」という謳い文句でHMBが販売されていますが、「プロテイン20杯=HMB1回分」では無い事は理解しとかないと駄目です。

 

プロテインに含まれる必須アミノ酸の中のロイシン、そのロイシンに含まれるのがHMBです。

 

HMBサプリ単体だと、プロテイン20配分に含まれるHMBが摂取できるということです。

 

でも何よりも大切なのは絶対的なタンパク質量で、そのためにはプロテインです。

 

HMBを摂取するなら、「プロテイン+HMB」です!

 

マルチビタミン

大著管理に欠かせない栄養素!

 

私が2番めに重要だと考えているサプリメントがマルチビタミンです。

 

ビタミン類が体にとって大切な事はご存知だと思いますが、減量中は特に気をつけなければいけません。

 

減量中は食事量を調整するために、ビタミン不足に陥りやすくなっています。

 

ですから、ビタミンの摂取を意識する必要があります。

 

もちろんバランスの良い食事を心がけ、ビタミンもしっかり補給するのが理想的ですが、加えてマルチビタミンなどのサプリメントの摂取をおすすめします。

 

こうしてしっかりとビタミンを補給するだけでも、風邪をひきにくくなったり体調が安定するのを実感できると思います。

 

肉体改造中に体調を崩してしまうと、全てが崩れてしまうので、体調管理のためにもマルチビタミンはおすすめです。

 

グルタミン

筋肉の分解を防ぎ、免疫力を向上!

 

皆さんはグルタミンをご存知でしょうか?

 

私は、普段からグルタミンを摂取しています。

 

グルタミンというのは筋肉中に貯蔵されているアミノ酸の約60%を占めているもので、私が注目している効果としては以下のようなものが挙げられます。

 

  • 免疫機能を向上させ、風邪や感染症にかかりにくくなる
  • 回復力を向上させ、超回復を促進する
  • 筋たんぱくの合成を促進させ、筋肉の分解を防ぐ

特に減量中というのは、筋肉が分解されやすく、風邪もひきやすくなっていますので、グルタミンを摂取することをおすすめします。

 

グルタミンは魚や肉などに含まれていますが、熱を加えたり酸の強いものと混ぜたりすると変質してしまうので、刺身やユッケなどのように生のままで食べる必要があります。

 

クレアチン・HMB

筋力アップと筋肉を作り上げる!

 

減量中でも筋力アップ、筋肉増量を目指すならクレアチンとHMBがおすすめです!

 

クレアチンは筋トレ時のエネルギー合成に使われるので、よりハードな筋トレを行えるようになり、結果的に筋力アップが期待できます。

 

HMBは筋肉の合成をサポートするアミノ酸なので、筋肉アップをサポートしてくれます。

 

クレアチンとHMBを飲み合わせる事で効果を更に期待することができます。

 

私の場合はそれぞれ単体で摂取していましたが、今はクレアチンの配合されたHMBなども販売されているのでおすすめです。

肉体改造中に本当はしたかった事

肉体改造中にできなかったけど本当はしたかったことをまとめてみました。.

 

3分割で週4回の筋トレ

私は仕事などの都合で、今回の減量では2分割で週2回の筋トレしかできませんでした。

 

以前このペースで筋トレできてた頃は、どんどん扱う重量が増えていったので、自分には合ってるんだと思います。

 

あと、筋トレの頻度を多くすることで消費カロリーも増えるので、減量にももってこいですね。

 

体脂肪と体重の記録

これは減量に取り組む人なら最低限行わなければいけない事だと思いますが、面倒臭かったので全然やっていませんでした^^;

 

しっかり記録をつけていれば、体の変化を数字で見ることができますし、分析して減量の計画を見直す事も、研究して次に活かすこともできます。

 

減量がうまくいきはじめると、この記録がモチベーションを保つ手段になることも十分に考えられますね!

 

一緒に肉体改造する仲間を作る

孤独な挑戦も良いですが、やっぱり1人でやるよりも、誰かと一緒になって目標を目指した方がモチベーションも保つことができます。

 

励まし合える仲間がいるにこしたことはありませんよね。

 

わたしの場合は毎日の記録をブログに書いていたことがモチベーション維持につながりました。

 

皆さんから、温かいコメントやメッセージを頂き感激でした^^

 

あの時励ましてくれた皆さん、本当にありがとうございました。

 

もっといっぱい写真を撮る

2ヶ月間で撮った写真はたったの8枚でした。

 

それも画素数の悪い古いデジカメです。

 

今となってみれば、もっと良いカメラで毎日撮ってペラペラ漫画みたいな動画を作ってみたかったです。

 

これから肉体改造をはじめる方は、毎日写真を撮りましょう。

減量中のトレーニングメニュー

リクエストの多かった、減量中のトレーニングメニューを紹介します。

 

減量中のトレーニングメニュー

掲示板やメールで沢山のリクエストを頂きましたので、減量時のトレーニングメニューを公開致します。

 

減量時の私の生活状態は、仕事と私生活が共に充実している時期でしたので、トレーニングの時間は限られていました。

 

ですから確実に時間がとれるようにと、週2回約1時間のトレーニング計画をたてました。

 

また、2分割にして高強度のトレーニングを目標にしました。

 

各部1週間に1回のトレーニングペースですので、回復時間も十分です。

 

分割の内容は以下の通りです。

  • 分割A:足、背中、胸、腹
  • 分割B:肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹

それでは具体的なメニューを紹介します。

 

分割A:足、背中、胸、腹

フルスクワット
フルスクワット
  1. 60kg-15
  2. 100kg-8
  3. 140kg-4
  4. 160kg-2
  5. 140kg-8
  6. 130kg-10
ラットプルダウン
ラットプルダウン
  1. 40kg-15
  2. 60kg-12
  3. 70kg-10
  4. 80kg-10
  5. 70kg-10
  6. 70kg-10
ベンチプレス
ベンチプレス
  1. 60kg-15
  2. 80kg-10
  3. 100kg-5
  4. 90kg-10
  5. 90kg-8
  6. 85kg-8
  7. 80kg-10
ケーブルクランチ
ケーブルクランチ
  1. 30kg-20
  2. 40kg-20
  3. 50kg-15
  4. 40kg-20
  5. 40kg-20

分割B:肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹

ショルダープレス(マシン)
ショルダープレス
  1. 45kg-15
  2. 65kg-12
  3. 80kg-10
  4. 90kg-7
  5. 85kg-9
  6. 85kg-8
  7. 80kg-8
バーベルカール
バーベルカール
  1. 20kg-15
  2. 30kg-12
  3. 40kg-10
  4. 45kg-8
  5. 40kg-10
  6. 40kg-10
  7. 35kg-10
プレスダウン
プレスダウン
  1. 20kg-15
  2. 35kg-12
  3. 45kg-10
  4. 50kg-10
  5. 45kg-10
  6. 45kg-10
  7. 45kg-10
ケーブルクランチ
ケーブルクランチ
  1. 30kg-20
  2. 40kg-20
  3. 50kg-15
  4. 40kg-20
  5. 40kg-20

減量中の食事メニュー

またまた沢山のリクエストをいただいた、減量中の食事メニューを公開いたします!

 

減量中の食事メニュー公開にあたって

減量中のトレーニングメニューを公開したところ、掲示板やメールで「減量中の食事メニューも知りたい!」という方が何人かいらっしゃったんので、参考までに公開してみようと思います。

 

具体的な食事メニューに入る前に、以下をお読みください。

  • 食事量が多いと思われるかもしれませんが、私は体重約80kgで、競技練習をほぼ毎日行っています。
  • 上の理由から、私のメニューをそのまま真似すると摂取カロリー過多に陥ることが考えられますのでお気をつけください。
  • 総摂取カロリーなどの細かな数値は計算していません。

食事の時間は、だいたいの目安です。

 

最後に、毎日食事以外以下のように2度の間食をとっていました。

  • 11:00:プロテインとマルチビタミン
  • 17:00:プロテイン ・クレアチン ・グルタミン ・マルチビタミン ・バナナ半分・牛乳をミキサーで混ぜたもの

減量中の食事メニュー例1

朝食:8時昼食:13時夜食:21時

朝食

昼食

夜食

  • 味付けした鳥モモ肉
  • きゅうりとキャベツ
  • 鮭の切り身
  • カスピ海ヨーグルト
  • キウイ
  • クリご飯
  • バンバンジー
  • トマトとブロッコリー
  • 納豆
  • 生卵
  • 漬物
  • 雑炊
  • スパゲッティー(半分)
  • 味付けした鳥モモ肉
  • キュウリとトマト

減量中の食事メニュー例2

朝食:8時昼食:13時夜食:21時

朝食

昼食

夜食

  • ツナと野菜のサラダ
  • 味噌汁
  • カスピ海ヨーグルト
  • キウイ
  • ご飯
  • トンカツの卵和え
  • ひじき
  • 玉子焼き
  • ちりめん雑魚
  • トマト、らっきょ
  • ご飯
  • ビーフシチュー
  • 明治ブルガリアヨーグルト
  • 豆腐
  • キムチ

減量中の食事メニュー例3

朝食:8時昼食:13時夜食:21時

朝食

昼食

夜食

  • 秋刀魚の塩焼き
  • じゃこ飯
  • 納豆
  • 味噌汁
  • カスピ海ヨーグルト
  • パイナップル
  • バンバンジー
  • トマトとブロッコリー
  • 納豆
  • 生卵
  • 漬物
  • 雑炊
  • マーボー茄子
  • 酢豚
  • 韓国風冷奴
  • 小うどん

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