腹筋を割る方法
「腹筋を割る方法」では、男なら誰でも憧れるボッコボコに割れた腹筋を手に入れたい方のために、確実に腹筋を割るための方法を紹介します。
このコンテンツは、
- 「毎日腹筋を頑張っているのに全然変わらない」
- 「腹筋を割りたいけど何をすれば良いのか分からない」
- 「とにかく腹筋を鍛えたい」
とお考えの方にとって本当に必要な情報と方法を徹底的に集めました。
腹筋を割るためには、まず「腹筋の真実」を知らなければいけません。何の知識も持たず毎日ひたすらに腹筋運動を行うだけでは駄目なんです。
「腹筋を割るための正しい方程式」それは・・・
なぜ腹筋が割れないのか
「誰もが憧れるボッコボコに割れた腹筋」
なぜ、今まで手に入れる事が出来なかったんでしょうか？
私がはじめて「割れた腹筋」に憧れを抱いたのは小学校6年生の水泳の授業の時でした。 いつもは気にもしていなかった友達の腹筋が割れていたんです。 子供ながらに「かっこいい！あんなふうになりたいなあ・・・」って思いました。
自分の体がすごく恥ずかしくなって、家に帰ってからひたすら腹筋運動をしました。 一週間ぐらいは頑張ってやっていたんですが、全く変わる様子も無かったのですぐに諦めてしまいました。
腹筋を割りたいと思って頑張ってみるんですが、結局夢はかなわずに挫折してしまう。 皆さんにも、こんな経験あると思います。 なぜ、誰もが憧れて手に入れたいと思っているのに手に入らないのか。
その理由は、今までの腹筋の常識が間違っていたからです。
確立されていない腹筋の常識
ボッコボコに割れた腹筋を手に入れるために頑張っても失敗してしまう一番の理由は、「腹筋を割るためにどうすれば良いか」その方法が確立されていないことにあると考えています。 筋肉を鍛えるための筋トレに関しては、ここ数年で本当に効果を出すことのできる方法が確立されてきたように思います。
しかし、こと「腹筋」に関しては未だに間違った古い考えが一般常識として広まってしまっているのです。 そして、なかなか効果を得ることの出来ない方向に努力をして挫折⇒失敗。 それでも、時間が経てばまた割れた腹筋への憧れが諦められずに挑戦して失敗。
こんな負のスパイラルを繰り返して、割れた腹筋は「自分には手に入れられないもの」だと思い込んでしまうのです。
私の失敗談1（小学6年生の時）
皆さんは、腹筋を割るためにどんなことをしていたのでしょうか？ はじめて憧れを抱いて挫折した時の私はこんな感じでした。
プールで友達の割れた腹筋を見た私は、その日の晩ごはんの時に父親に聞きました。
「お父さん、○○君の腹筋が割れてたんだけど、腹筋ってどうやったら割れるの？」すると父は「腹筋を割りたいんだったら腹筋やれば良いんだよ」と言って、腹筋運動のやり方を教えてくれました。
仰向けに寝て頭の後ろで腕を組んで、ドッタンバッタン上体を上げ下げする例のヤツです。
子供ながらにたくさんやれば良いんだと思って、ヘトヘトになるまでやり続けました。 次の日も、そしてその次の日も・・・。一週間ぐらい経っても変化が無く、モチベーションもすっかり落ち込んでしまい結局やめてしまいました。
私の失敗段2（高校生の時）
私が次に腹筋を割りたいと思ったのは高校生の時です。
いや、正確に言うと腹筋を割りたいという思いはずーーーーっと持ち続けていました。 しかし、改めて挑戦したのが高校生の時だったということです。
きっかけはやはり学校のプールの授業でした。 まさに女子が気になる年頃ですよね。 どのクラスにも一人はいたと思います。体育会系で爽やかなモテモテ男子が。
細身でスラッとしてるんですが、腹筋は綺麗に６つに分かれているんです。 もう、まわりの女子の目はハートですよ。腹筋に釘付けです。
ということで家に帰ってから早速、腹筋運動しました。 今度は少し知識もついて、ひたすらやるだけでは駄目だという事は陸上部の友達から聞いていたので、毎日30回を3セットと決めて行いました。
2ヶ月ぐらいは頑張ってやっていたと思います。今度は少し変化がありました。腹筋に力を入れたら前よりも硬くなったように感じました。 でも・・・、相変わらず腹筋は割れませんでした。
そんな感じで、この時も結局諦めてしまいました。
努力すれば割れた腹筋は手に入る
本当は、割れた腹筋は誰にでも手に入れる事ができます。
少なくとも、「挫折⇒失敗」するまで努力したあなたなら必ず達成できます。
ただ、今まではその努力の方向が腹筋を割るという方向に向いていなかっただけなんです。 その方向を少し変えるだけで、以前の失敗が嘘のようにあなたの努力に見合った結果が得られるでしょう。
割れた腹筋を手に入れるためには、２つのプロセスを踏む必要があります。 １つは腹筋を鍛えること。そして２つめは腹筋を浮かび上がらせることです。 実はこの２つのプロセスは正反対とも言えることで、ここが理解できなければ無駄な努力をしてしまうことになります。
このコンテンツ（腹筋を割る方法）では、この２つのプロセスについて分かりやすく伝えていきたいと思います。
間違いだらけの腹筋の常識
かっこ良く割れた腹筋が手に入らないのは、今まで常識とされていた腹筋についての考え方が間違いだらけだからです。 確実に腹筋を割るために切り捨てなければいけない間違った常識についてお話しします。
今までの常識は捨ててしまおう
何かを成功させるためには、成功に向かって一直線に進んでいくことが一番の秘訣ですよね。
腹筋を割るための秘訣もここにあります。 腹筋を割るという方向に向かって、道から外れることなく一直線に進んでいけば良いのです。
でも、それを邪魔するのが間違った常識です。 この間違った常識のせいで、全然違う方向に努力してしまう人、例えるならゴルフを上達させるために野球を一生懸命頑張ってしまうような人が後を絶たないのです。
大多数の人が、腹筋をボッコボコに割る事が目標なのに、努力している方向が腹筋を割る方向とは全然違う方向に向いてしまっている状態です。
憧れのシックスパック（6つに割れた腹筋）を手に入れるためには、今までの間違った常識を捨ててしまいましょう！
腹筋1日1000回！
腹筋を鍛えようと思ったらどうしますか？
大多数の人は、床に仰向けになり膝を曲げて頭の後ろで腕を組み、バタンバタンと上体を上げ下げするお馴染みの腹筋運動をするんじゃないでしょうか？
腹筋を極限まで鍛えようと思ったらどうしますか？
大多数の人は、もう出来なくなるまで何十回、何百回と腹筋運動を続けるんじゃないでしょうか？
腹筋を鍛えるには腹筋運動？
一般的な常識となってしまっていると思いますが、腹筋を鍛えるためには、ひたすらに腹筋運動をしなければいけないと思っていませんか？ 床に仰向けになり頭の後ろで腕を組み、ギッコンバッタンと上体を上げ下げするお馴染みの腹筋運動です。
腹筋を鍛えるために腹筋運動・・・。
基本的な考え方は間違っていません。腹筋を鍛えるために腹筋を鍛えるための運動をするのは当たり前のことです。
ただ、私達が腹筋を鍛える理由は腹筋を割るという目的のためです。 この目的のためには従来のギッコンバッタンと上体を上げ下げする腹筋運動を何百回と行ったところで効果はありません。
そりゃ、しないよりはマシですよ。 でも、努力する方向が間違っているというか、腹筋の真実を知っている立場から言わせると、それだけ努力できるなら腹筋を割る方向に向かって同じだけ努力すれば良いのにって思うんです。
間違った方向って言いましたが、方向を立て直すために捨てて欲しい常識が2つあります。 ひとつめは、ギッコンバッタンと状態を上げ下げする今までの腹筋運動。ふたつめは、ひたすら回数を重ねる事に努力を費やすこと。
この2つの常識を捨てない限り、成功はありえないということを覚えておいて下さい。
腹筋は毎日鍛える！
筋トレについての知識がある程度ある人なら、筋肉が発達する仕組みについては理解されていると思います。
筋肉を発達させるためには回数では無く負荷が大きく関係していること。また、筋トレと栄養と休養の３つのバランスが一番大切なこと。
でも、腹筋については誤解されている人が多いようです。
腹筋は回復が早い？
よく言われていることに、「腹筋は回復が早いから毎日やった方が良い」というのがあります。
実際のところはどうなんでしょうか？
厳密に言うとこれは間違いです。
厳密に言うとと付け加えたのは、確かに腹筋は回復が早く疲労が残りにくい部分だとは言われています。 だからといって毎日やった方が良いって言うほど早く回復する訳ではありません。
しかし、毎日やった方が良いという通説が一人歩きしてしまうのは、腹筋は追い込むのが難しい筋肉だからです。
筋肉が発達する仕組み
筋肉が発達する仕組みについておさらいしましょう。
筋トレによって刺激を与える事で筋肉線維が傷つけられます。そして必要な栄養と休養をとることによって筋肉は回復し、超回復によって以前の状態よりも少し発達します。
これを繰り返すことによって筋肉はより大きく強く発達していくわけです。
筋肉線維に与えられた刺激が強ければ、それだけ回復にも時間がかかります。
でも、腹筋は筋肉を発達させるための刺激を与えるのが難しい筋肉なので、筋トレを行っても筋肉線維への刺激が少ないため、回復までの時間も短くなります。
もちろん、じゅうぶんな刺激が与えられていないため筋肉の発達もあまり期待できません。
このような理由から腹筋は回復が早いから毎日行った方が良いという誤解が生まれてしまったようです。
つまり、腹筋を発達させるためにはそれだけの刺激を与える必要がありますし、それが出来たとしたら回復までの時間もそれなりにかかるということです。
腹筋運動で脂肪燃焼！
「腹筋に刺激を与えてお腹周りの脂肪を燃焼！」
こんな言葉を聞いたことはないでしょうか？
外国の腹筋マシンの通販のＣＭでよく聞く言葉だと思いますが、信じられないことにフィットネスジムのインストラクターでも未だにこんなことを言う人がいるみたいですね。
腹筋でお腹周りの脂肪は落ちない
ずばり言ってしまいますが、「腹筋でお腹周の脂肪が燃焼される」なんていう通説はデタラメです。
腹筋運動を行い腹筋が刺激されることによって腹周りの脂肪が燃焼してシェイプアップされる。 すごくイメージできますよね。なんか私も自分で書いみて本当にそんな気がしてきたくらいです・・・
でも、これはイメージだけで言っているだけで、実は何の根拠もありません。
そもそも腹筋運動は腹筋を鍛え発達させるために行うものであって、お腹周りの脂肪を落とすものではありません。
同じように、脚や二の腕をシェイプアップするエクササイズというのも嘘です。 まず、部分痩せ自体に無理があることを知っておいて下さい。
腹筋でお腹周りの脂肪がとれるなら
仮に、この通説が正しいとすると、お腹周りだけ痩せている人がいるはずですよね。
腕とか胸とか脚とか、ほかの部分には脂肪がたくさんついているけどお腹周りだけは脂肪が無くてシェイプされている。
そんな人見たことありますか？
私は見たことありませんね。
他の部分に比べるとお腹周りのたるみが目立つ人ならたくさん見たことがあります。
実は、腹筋を鍛えることとお腹周りの脂肪が燃焼することとは全く違う次元の話しです。
逆に言うなら正反対のことだといっても良いぐらいなのです。
腹筋でお腹周りの脂肪が燃焼されるという常識は今すぐ捨てて下さい。
腹筋の真実とは
今まで、憧れの割れた腹筋を手に入れられなかったのは、努力する方向が「腹筋を割る」という方向に向いていなかった事が原因です。
つまり、方向を修正することで同じように努力するだけでも全く違う結果が訪れるということです。
腹筋の真実を話しします
今まで間違っていた努力の向きを「腹筋を割る」方向へ向けるためには、腹筋についての真実を知ることが一番大切です。
それではいよいよ腹筋の真実についてお話ししたいと思います。 この部分をしっかりと理解していれば、努力する方向を間違える心配は無くなるでしょう。
でもその前にひとつだけ注意点があります。 大切なことは、腹筋の真実について、なんとなく覚えておくのでは無く理解するという事です。 なぜかというと、人によって、また今の身体の状態によって腹筋を割るために行わなければいけない事は若干違います。
いや、基本的には同じなんですが、臨機応変に工夫していく必要があるんです。 そのため、この部分をしっかりと理解していないと、また方向を間違えてしまう恐れがあります。
それでは、本来の目的である腹筋を割るという方向へ向かって一直線に進んで行きましょう！
割れた腹筋はすでにある！
まず最初に知ってほしいのは、割れた腹筋は誰でも持っているということです。
息を止めてお腹に力を入れて下さい。そして指でお腹を押さえながらグリグリと動かしてみて下さい。
どうでしょうか？
そこには確かに割れた腹筋の感触が伝わってくるはずです。 あなたも割れた腹筋を持っているんです。ただ、それが身体の外から見えていないだけ。
腹筋自体に変化は無くても・・・
これは私の腹筋が割れてない時と割れている時の写真です。
⇒
左側の時点では腹筋は割れていません。でも、2ヶ月後の右側の写真では割れてますよね。 この2ヶ月間で私の腹筋にはどんな変化があったのでしょうか？
実は何も変化はありません。それどころか右側の写真の時の方が少し腹筋が衰えていたかもしれません。
これっていったいどういう事でしょう？
答えは簡単。 はじめは見えなかった腹筋を見えるように、そして目立つようにしただけです。
割れた腹筋は隠れている！
誰でも割れた腹筋は持っています。ただ、腹筋の上に何かが覆いかぶさって隠れてしまっているだけなんです。
その何かっていうのはもうお分かりですよね？
そうです。脂肪です。私の写真もはじめと2ヵ月後では中に隠れている腹筋自体には変化はありません。 でも、その上にかぶさっている脂肪を落とすことで腹筋が見えるようになり、更に脂肪を落とすことでくっきりと際立たせることができたのです。
つまり、隠れている腹筋を見えるようにするためには体脂肪を減らせば良いということです。
でも、実は体脂肪を減らして腹筋を見えるようにすることは、腹筋を割るために行うためのプロセスの2つ目なんです。 1つ目のプロセスをしっかり踏まえてから体脂肪を減らすことでよりクッキリと際立った腹筋を手に入れることができるのです。
腹筋を鍛えるメリット
誰でも体脂肪を減らせば割れた腹筋は出てきます。それなら、わざわざ努力して腹筋を鍛える必要なんて無いと思いませんか？
でも、実は腹筋を強く大きく鍛えあげることは、腹筋を割るためにすごく大切なことなんです。
ボッコボコに割れた腹筋を目指そう
ついさっきもお話ししたとおり、誰でも割れた腹筋は持っているし、体脂肪を落とすことで見た目に割れた腹筋を作ることはできます。
でも腹筋がしっかりと鍛えられていなければ申し訳程度に筋が入ったぐらいにしかなりません。 ボッコボコという表現がピッタリな凹凸のはっきりした腹筋を手に入れるためには腹筋を強く大きく鍛えあげる必要があるのです。
なぜなら、腹筋自体がしっかりと鍛えあげられていれば、腹筋を覆っている脂肪の厚さが同じでも外から見える腹筋の凹凸はよりハッキリと見えるからです。
脂肪が落としやすくなる
腹筋を鍛えるメリットの2つ目は基礎代謝がアップして、体脂肪が落としやすい体質になるということです。
基礎代謝というのは、何もしなくても自然に消費されるカロリーのことです。 筋肉が大きく発達すると、基礎代謝がアップするので太りにくい体質になるのです。
なので、体脂肪を減らすことよりも、まずは腹筋をしっかりと鍛えあげることによってスムーズに憧れの腹筋に近づけるというわけです。
お腹まわりの脂肪を燃焼させる方法
トレーニングによって腹筋に刺激を与える事でお腹まわりの脂肪が燃焼されるというのは真っ赤な嘘です。 それでは、お腹まわりの脂肪を減らすためにはどうすれば良いのでしょうか？
お腹まわりの脂肪を燃焼させる方法についてお話しします。
部分痩せなんてできない！
ダイエット業界は嘘が多すぎます。 サプリメントや器具、ノウハウを売るために、消費者に嘘の情報を流す必要があるためです。
それは、部分痩せについてもいえることです。基本的に部分痩せなんか出来るわけが無いんですから。 基本的にと付け加えたのは、部分痩せの定義にもよるからです。 少なくとも、私達の目的である「腹筋を割る」という観点からすると、部分痩せはできません。
腹筋が熱く焼けるように感じるのは、脂肪が燃焼しているからでは無く筋肉が追い込まれてダメージを受けているからです。
いくら腹筋運動によって腹筋に刺激を与えたところでお腹まわりの脂肪は何の影響も受けませんし、逆に脂肪が燃焼されることで筋肉が発達することもありません。
身体全体トータルで考える
お腹まわりの脂肪を落とすためには、身体全体トータルで考える必要があります。
体脂肪というのは、エネルギー源として身体に蓄えられているもので、脂肪のつきやすいところやつきにくいところという違いはありますが、身体全体に分散しています。 ですから、お腹まわりの脂肪だけを燃焼したり、二の腕だけの脂肪を減らしたりすることはできないんです。
つまり、身体全体の脂肪を落とすことで自然にお腹まわりの脂肪も少なくなっていくということです。 これが筋肉を鍛えることと、脂肪を燃焼させることを別々に考えなければいけない最大の理由です。
腹筋運動は筋肉を鍛えるために行うことで、脂肪を減らすためには他の方法が必要です。
具体的な方法については後々お話ししますので、ここでは部分痩せはできないことと、脂肪燃焼は身体全身で考える必要があることを頭に入れておいて下さい。
腹筋を割るための2つのプロセスとは
効果的に腹筋を割るためには２つのプロセスが必要です。 たくさんの人が失敗してしまう理由は、どちらか一方のプロセスだけで割れた腹筋を手に入れることができると思い込んでいるところにあります。
かっこ良く６つに割れた腹筋を作るための２つのプロセスとは
腹筋を割ろうと決意して頑張っても、成功できる人はすごく少ないのが現状です。 なぜ失敗してしまうのか？それは、腹筋を割るための手順について理解できていいないからです。
腹筋を割るための１つ目のプロセスは、
そして、２つ目は
大切なのは、この順序です。「腹筋を鍛える」⇒「脂肪を落とす」 実は、このプロセスを順序良くを踏むことが一番大事なんです。
腹筋を鍛えながら体脂肪を落とす事は不可能とは言えませんがとても難しいことですし、脂肪を落としてから腹筋を鍛えるというのもすごく効率が悪くなってしまいます。
それでは、２つのプロセスについてもう少し詳しくお話ししますね。
なぜ、腹筋を鍛えてから脂肪を落とすのか？
何故腹筋を鍛えることが第一段階になるのか？脂肪を落としてから腹筋を鍛えては駄目なのでしょうか？ それは、筋肉を発達させるための方法と脂肪を落とすための方法が相反するものであるからです。
筋肉を大きく発達させるためには体重を増やす必要がり、脂肪を落とすためには体重を減らす必要があります。
つまり、体重を増やすことと減らすことは一緒にできないので、筋肉をつけながら脂肪を落とすということは出来ないということです。 （100％無理ということはありませんが、かなり難しいです）
腹筋を割るという作業は、粘土細工と似ています。
まず大まかに下地を作ってから、細かく仕上げてきましょう。 腹筋を大きく発達させてから、かぶさっている脂肪を削っていく。そんな感じでイメージして下さい。
先に脂肪を減らしても、腹筋を鍛えようと思ったら体重を増やさなければいけません。 体重が増えるということは少なからず脂肪も増えてしまうので、そこから更に脂肪を落とす作業が必要になってしまいます。
また、筋肉量が増えると基礎代謝がアップして脂肪を減らしやすい身体になりますので、腹筋を鍛えてから脂肪を落とした方が効率的なのです。
腹筋図解と可動域
腹筋を鍛えるためには、まず腹筋についてある程度は知っておきましょう。 腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉が層になって形成されています。
腹筋は、身体を前傾、後継や横に倒したり捻ったりする時に動員されます。 腹筋を鍛えようと思った時に、腹筋の稼動域について知らないと効果的なトレーニングはできません。
腹筋図解1…外から見える筋肉
腹筋を形成する4つの筋肉のうち、外から見えるのは腹直筋と外腹斜筋です。
内腹斜筋と腹横筋は外から見える2つの筋肉の内側に隠れているので外からは見えません。
上の図のように、割れた腹筋というのは腹直筋のことで、わき腹のボコボコは外腹斜筋です。
腹筋図解2…腹直筋の数
腹筋が4つに割れている人や、6つに割れている人、また左右で大きさが違う人などいろいろな人がいますが、実際に腹直筋は何個に分かれているのでしょうか？
実は、腹直筋は左右縦長の2枚だけです。
腹直筋は、横に伸びた腱画という腱によって締め付けられているので、腱画の部分が溝になって分かれているのです。
この腱画の数や幅、向きなどは人によって違いがあるので腹筋の割れ目の数や左右のバランスに違いがでてくるのです。
腹筋の稼動域を知るメリット
まずはこちらの動画をご覧下さい。
英語なので何を喋っているのか全く分かりませんが、この人がやっているのは「クランチ」という腹筋を鍛えるトレーニングです。
今まで一般的に行われていた腹筋運動は、「シットアップ」といいます。
この「クランチ」は、腹直筋の稼動域の範囲内のみの動きで行うトレーニングで、腹直筋だけに集中して負荷を与えられる方法です。
身体を持ち上げるというより、背中は地面につけたまま上半身を巻き上げるようにします。
上体を持ち上げながら、あごを前に突き出すことで、より腹筋の収縮を意識することができ、腹直筋意外の筋肉の動員を防ぎます。
腹筋の稼動域について知らない人が見ると、「すごく楽そうだなー」と思うかもしれませんが、腹筋にかかる負荷は今までのドッタンバッタンシットアップよりは何倍も大きくなります。
逆に、稼動域をしっかりと理解することで腹筋への意識が高まり、質の高いトレーニングを行うことができるのです。
前方への稼動域
前後の稼動域を確認する方法です。
まず、前側への稼動域を確認するには、かかと、お尻、背中をピッタリと壁につけて直立します。
腰が少し浮いた状態になると思います。
そして、かかと、お尻を壁につけたまま腰の部分を壁につけていき、そのまま背中の上部を壁から離して前傾していきます。
状態を前に倒しながらあごを突き出して、自然に止まるところまでがおおよその稼動域です。
この間、背中の下部は壁につけたままにしておいてください。
自然に止まる位置から無理に前に行こうとしないで下さい。
後方への稼動域
続いて後方への稼動域の確認方法です。
ひざを少し曲げてつま先、太もも、お腹を壁につけてた立ちます。
つま先、太もも、お腹を壁につけたまま状態を後ろに倒していきます。
後ろに倒しながらあごをひきつけて、自然にとまるところまでがおおよその稼動域です。
お腹を壁から離したり、無理に後ろへ倒そうとしないで下さい。
腹筋のみに負荷をかけるための可動域
前方、後方への可動域をいっぱいに使って腹筋を動かす事で腹筋のみに負荷をかける動作ができるようになります。
腹筋に力を入れたまま、可動域をいっぱいに使う練習を重ねる事で腹筋の筋トレの効果を何倍にも高める事ができるようになります。
本気で鍛える腹筋種目
腹筋を効率的に鍛えるためには、腹筋の伸展（ストレッチ）と収縮を意識しなければいけません。
このページでは腹筋が伸展している時に強い負荷がかかるストレッチ種目と、腹筋が収縮している時に強い負荷がかかるコントラクト種目をご紹介します。
本気で鍛える腹筋種目（ストレッチ種目編）
腹筋の伸展（ストレッチ）とは
腹筋図解と可動域 腹筋の筋肉図と可動域をイラストで解説のページで解説した「後方への可動域」というのが腹筋の伸展の事です。
↓参考図
上図の真ん中の状態で腹筋が伸展している状態ですが、この状態の時に腹筋に力が入り負荷がかかっている事が大切です。
それではベンチを使った腹筋種目を簡単なレベル順にご紹介します。
リバースクランチ
まずはリバースクランチからはじめてみましょう。
とはいっても、初心者の方には結構きついのと思われますので、負荷を調整する方法もご案内しますね。
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この時に腹筋が十分に伸展している事を意識して下さい。
こうすることで腹筋に負荷がかかっている事が実感できると思います。
ここがスタートポジションです。
10回を目標に3～5セット行いましょう。
負荷がきつい場合は、はみ出す範囲を狭くすれば負荷が軽減されます。
レッグレイズアンドクランチ
続いての種目はレッグレイズアンドクランチです。
リバースクランチが物足りなくなってきたらこちらにランクアップです！
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この時、顎は引いて下さい。
そして、腹筋が伸展し負荷がかかっていることを意識して下さい。
ここがスタートポジションになります。
この時に顎（あご）を斜め上に突き出すようにして下さい。
こうする事で腹筋の収縮を意識できるはずです。
正確に行うと腹筋の休まる時間が無いため、すごく効きます！
10回を目標に3～5セット行いましょう。
ドラゴンフラッグ
それでは最後に腹筋ストレッチ種目の最終兵器「ドラゴンフラッグ」をご紹介します。
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これが正確にできるようになるためには相当な腹筋力が必要です。
実際、私もまだ正確にはできていないんです＾＾；
この時、肩と頭だけがベンチにつくようにします。
背中がついてしまうと似非ドラゴンフラッグになってしまいますのでご注意を！（笑）
ここがスタートポジションになります。
写真のように私は膝が曲がってしまっていますが、膝を曲げずにまっすぐが理想的です。
これが10回、3セットできるようになる頃には強靭な腹筋が備わっているはずです。
私が腹筋の筋トレを行う時は、このようにストレッチ種目から行います。
本気で鍛える腹筋種目（コントラクト種目編）
腹筋の収縮とは
腹筋図解と可動域 腹筋の筋肉図と可動域をイラストで解説のページで解説した「前方への可動域」というのが腹筋の伸展の事です。
↓参考図
上図の真ん中の状態で腹筋が収縮している状態ですが、この状態の時に腹筋に力が入り負荷がかかっている事が大切です。
すべての種目にいえる事ですが、腹筋を収縮させる時に顎（あご）を前方に突き出すようにし意識してみてください。
それでは腹筋種目を簡単なレベル順にご紹介します。
クランチ
まずはクランチをやりこんで、腹筋の収縮伸展の意識付けをしましょう。
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膝は曲げておいてください。
負荷を高めたい場合は写真のようにダンベルのプレートを持つと良いでしょう。
この時、背中の下部と床の間に隙間ができるようにして、腹筋の伸展を意識してください。
ここがスタートポジションになります。
10回を目標に3～5セット行いましょう。
手は頭の後ろで組んだ方が負荷が高くなりますが、腹筋の収縮を意識しにくい場合は胸の前で組んでください。
プレスシットアップ
続いての種目はプレスシットアップです。
あまり一般的な種目ではありませんが、かなり効くのでおすすめです。
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ここがスタートポジションです。
腹筋の力でダンベルを押し上げるような気持ちで行ってください。
10回を目標に3～5セット行いましょう。
アブベンチクランチ
それでは最後に腹筋コントラクト種目の最終兵器「アブベンチクランチ」をご紹介します。
これ以上は無いというぐらいおすすめの種目なんですが、専用の器具が必要です。
（まあ、10000円以内で買えるのでやってみたい人は購入してください）
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この時にベンチの形に沿って、背中が沿って腹筋が伸展しながら力が入っているようにします。
※ハンドルは両手をクロスして掴んだ方が腹筋に負荷がかかりやすいような気がします。（個人的な感想）
ここがスタートポジションです。
10回を目標に3～5セット行いましょう。
プレートで負荷を調整しやすいのでおすすめです！
ちなみに写真のアブベンチはボディメーカーのもので、市販のアブベンチの中では格安です。
すぐに売り切れて入荷待ちになってしまうので、欲しい人はお早めに買った方が良いと思います。
※実はこのアブベンチは、腹筋の可動域が広がるように少しだけ改造しています。
また後日ご紹介しますね。
私が腹筋の筋トレを行う時は、ストレッチ種目のあとコントラクト種目で限界まで追い込んでいます。
腹筋だけじゃ駄目！脚・胸・背中も鍛えよう！
シックスパックをゲットするために腹筋を鍛え上げる事は必須ですが、腹筋だけではなく脚・胸・背中などの大きな筋肉を鍛える事もすごく重要な事です。
体脂肪率を下げる事で腹筋は割れる！
「腹筋の真実とは？腹筋を割るために大切な本当の事」でも解説したように、お腹周りの脂肪が減少することによって隠れた腹筋は姿を表し割れた腹筋を手にい入れる事ができます。
ただし、その脂肪の厚さというのは部分的なものではなく全身を通じて考える必要があります。
どういうことかというと、お腹周りの脂肪だけを減少させることは難しいということです。
全身の体脂肪率を下げる事によって、結果的にお腹周りの脂肪も減少します。
そして、体脂肪率を下げるためには全身（特に脚・胸・背中などの大きな筋肉）を鍛える事が必須になります。
筋肉量アップで基礎代謝もアップ！
体脂肪率を下げるためには脂肪が蓄積しにくい身体を作るのが一番効率的です。
そのために必要なのが全身の筋肉量をアップさせる事。 筋肉量が増えると、それに比例して基礎代謝がアップするので体脂肪も減らしやすくなります。
筋肉量をアップさせるためには、脚、胸、背中などの大きな筋肉を中心に鍛える事が大切です。
極端な例になりますが、指の筋肉を世界で一番になるほど鍛えるよりも脚の筋肉を少し鍛える方が実質的な筋肉量の増加が見込める事は容易に想像できるのではないでしょうか。
そんなわけで、腹筋の筋トレはもちろんですが、合わせて脚・胸・背中の筋トレを行う事でシックスパックに近づくことができるのです。
特に脚の筋トレは最重要です！
上半身を格好よくしたいという人には避けられがちな脚の筋トレですが、実は筋肉アップするためには最重要な筋トレになります。
「腕をもっと太くしたい！」「ベンチプレスの重量を増やしたい！」という人にも脚の筋トレは効果的で、全身で最も大きな筋肉である脚の筋トレを行う事で成長ホルモンの分泌も活発になり、結果的に他の部位の筋力＆筋量アップにも繋がります！
追い込むのが非常に辛い脚の筋トレですが、腹筋を割るために是非取り組みましょう！