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筋トレの負荷と回数

残念ながら筋トレは『努力=結果』ではありません・・・

適切な負荷と反復回数で行わなければ効果は期待できないのです。

それでは、筋肉を強く逞しく鍛えるための負荷と反復回数について勉強しましょう!

強く逞しくなるための筋トレ

筋肉を成長させるためには筋トレを行わなければいけませんが、筋トレの方法によって効果は違います。
ここでは、筋肉を強く逞しく、そして大きく成長させるための筋トレの方法について解説しようと思います。

色々な考え方がありますが、まずは一番オーソドックスな方法を勉強しましょう。
下のリストに筋トレの負荷と反復回数についてまとめてみましたのでご覧下さい。

  • 8~12回反復できる負荷(重量)で行う。
  • 反復回数は限界数。
  • 上の負荷と反復回数で3~5セット行う。
  • セット間のインターバルは1~2分。できれば1分以内。
  • その前に軽い負荷で15~20回のウォーミングアップを2セット程度行う。

どうでしょうか?
ここをしっかり押さえれば、筋トレは「努力=結果』につながるでしょう。

具体的な筋トレの方法

それでは一番人気のある筋トレ種目『ベンチプレス』を例に挙げて具体的な筋トレの進め方を解説します。

ベンチプレス
  1. アップ:50kg-20回
  2. アップ:70kg-15回
  3. メイン:90kg-10回
  4. メイン:92.5kg-6回
  5. メイン:90kg-6回
  6. メイン:80kg-7回

上の例では、ウォーミングアップを2セット行い、メインのセットを4セット行っています。
ここで重要なのはメインの最初のセットの負荷設定です。
筋トレを続けていけばだんだん自分の扱える重量がわかってくると思いますので、10回反復することに挑戦するような形で負荷を設定すれば良いでしょう。

全てのセットで限界まで行っているので、だんだんと筋肉は疲労します。
当然、同じ負荷で同じ反復回数を繰り返していくことはできません。

そこで、反復できた回数によって次のセットの負荷(重量)を設定していくようにしましょう。

上の例では、1セット目に90kgで10回反復できたので、2セット目は重量を少し増やしています。
2セット目は6回しか反復できなかったので、3セット目は重量を減らしています。

このような感じで、決められた負荷と回数を繰り返すのではなく、筋肉の成長や疲労度によって臨機応変に対応していくことが大切です。

負荷の設定方法について、詳しくはブログに書いてみたので参考にしてみてください。

参考ページ:

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