筋トレ重量の設定方法

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筋トレの原則のひとつに「斬新性の原則」というのがあります。


簡単に説明すると、

「筋力がレベルアップしたら、筋トレの負荷も高めないといけませんよ!」

ということです。


それでは、筋トレの負荷はどういう基準で高めていけば良いのでしょうか?


ひとつのやり方として、回数を基準にする方法をピックアップしてみます。

メインのセットを3セット行うとすると、最初の1セット目を10RMの重量で行います。
そして、以下の基準で次のセットの重量を決めます。

・10回以上反復できたら、次は重量を増やす。
・8回か9回なら、次も同じ重量。
・8回未満なら、次は重量を減らす。

次回の筋トレでは、この日の重量と反復回数を基準にして最初の1セット目の重量を決定します。


ベンチプレスを例にあげてみます。

アップ1セット目  40kg×20回
アップ2セット目  60kg×15回
メイン1セット目  80kg×11回
メイン2セット目  82.5kg×9回
メイン3セット目  82.5kg×6回

次回の筋トレの1セット目は82.5kgで行います。
重量はできるだけ細かく上げていった方が確実です。

基本的に1セット目の重量は一度上げたら、できるだけ下げないようにします。

このやり方は、目標意識も高まりますし、少しずつ確実にレベルアップしていくことができます。

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コメント(1)

私,10 月から筋トレ始めた。家で週三日,足には4kg , 腕には3kg (´・_・`)女性には何kgまで使えばいいと思いますか?男みたいになりたくないから。。。

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このページは、森先が2011年1月12日 08:57に書いたブログ記事です。

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