筋トレの原則のひとつに「斬新性の原則」というのがあります。
簡単に説明すると、
「筋力がレベルアップしたら、筋トレの負荷も高めないといけませんよ!」
ということです。
それでは、筋トレの負荷はどういう基準で高めていけば良いのでしょうか?
ひとつのやり方として、回数を基準にする方法をピックアップしてみます。
メインのセットを3セット行うとすると、最初の1セット目を10RMの重量で行います。
そして、以下の基準で次のセットの重量を決めます。
・10回以上反復できたら、次は重量を増やす。
・8回か9回なら、次も同じ重量。
・8回未満なら、次は重量を減らす。
次回の筋トレでは、この日の重量と反復回数を基準にして最初の1セット目の重量を決定します。
ベンチプレスを例にあげてみます。
アップ1セット目 40kg×20回
アップ2セット目 60kg×15回
メイン1セット目 80kg×11回
メイン2セット目 82.5kg×9回
メイン3セット目 82.5kg×6回
次回の筋トレの1セット目は82.5kgで行います。
重量はできるだけ細かく上げていった方が確実です。
基本的に1セット目の重量は一度上げたら、できるだけ下げないようにします。
このやり方は、目標意識も高まりますし、少しずつ確実にレベルアップしていくことができます。
簡単に説明すると、
「筋力がレベルアップしたら、筋トレの負荷も高めないといけませんよ!」
ということです。
それでは、筋トレの負荷はどういう基準で高めていけば良いのでしょうか?
ひとつのやり方として、回数を基準にする方法をピックアップしてみます。
メインのセットを3セット行うとすると、最初の1セット目を10RMの重量で行います。
そして、以下の基準で次のセットの重量を決めます。
・10回以上反復できたら、次は重量を増やす。
・8回か9回なら、次も同じ重量。
・8回未満なら、次は重量を減らす。
次回の筋トレでは、この日の重量と反復回数を基準にして最初の1セット目の重量を決定します。
ベンチプレスを例にあげてみます。
アップ1セット目 40kg×20回
アップ2セット目 60kg×15回
メイン1セット目 80kg×11回
メイン2セット目 82.5kg×9回
メイン3セット目 82.5kg×6回
次回の筋トレの1セット目は82.5kgで行います。
重量はできるだけ細かく上げていった方が確実です。
基本的に1セット目の重量は一度上げたら、できるだけ下げないようにします。
このやり方は、目標意識も高まりますし、少しずつ確実にレベルアップしていくことができます。