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筋トレで肉体改造.com > 筋トレ入門 > 筋トレで優先して鍛えるべき筋肉と鍛える順番

鍛える順番と優先する筋肉

筋トレでは全身をバランス良く鍛えるのが良いとされています。

でも、鍛える部位が多すぎるといっぱい筋トレしないといけないし、どんな順番でやっていけば良いか分かりませんよね。

部位による筋トレの順番

実際に筋トレをはじめようと思った時に、何から行えば良いのか分からなくて躓いてしまう人は多いんではないでしょうか。

実は、筋トレには効率的なすすめ方があります。

体力的な負担が、より大きな筋肉から順番に筋トレを行いましょう!

筋トレというのは筋肉を限界まで追い込まなければいけません。
体力的な負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、筋肉を追い込む前にエネルギー切れを起こしてしまうのです。

下の表に、筋トレの部位を体力的な負担の大きい順番に並べてみましたのでご覧下さい。。

  1. 足の筋肉(太もも)
  2. 胸の筋肉・背中の筋肉
  3. 肩の筋肉
  4. 腕の筋肉(力こぶの表裏)
  5. おなかの筋肉
  6. ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉(ひじと手の間)

この順番でのトレーニング例は、以下のようになります。

1.スクワット(太もも)
2.ベントオーバーロー(背中)
3.ベンチプレス(胸)
4.バックプレス(肩)
5.プレスダウン(力瘤の裏)
6.バーベルカール(力瘤の表)
7.クランチ(おなか)
8.カーフレイズ(ふくらはぎ)
9.リストカール(前腕)

優先するべき筋肉

全身の筋肉をくまなく鍛えようとすると、どうしても時間がたくさんかかってしまいます。

筋トレは1時間以内で集中して終わらせた方が良いのですが、どうすれば良いでしょうか?

初心者の方は、優先して鍛えるべき筋肉だけを鍛えれば良いでしょう。

優先するべき筋肉とは、以下の4つです。

クランチ(おなか) スクワット(太もも)
クランチ スクワット
ベントオーバーロー(背中) ベンチプレス(胸)
ベントオーバーロー ベンチプレス

腹・足・胸・背中は体幹部と呼ばれ、主要な筋肉となります。
そして、肩・腕・ふくらはぎ等は体肢筋と呼ばれ、 体幹部の筋トレを行う時に自然と鍛えられます。
まずは体幹筋をしっかりと鍛えることが大切です。

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