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オールアウトさせるテクニック

筋トレは短時間で極限まで追い込む事が大切です!筋肉を限界まで追い込む「オールアウト」のテクニック!

オールアウトとは

筋トレの効果を得る為に大切な事は、筋肉を限界まで追い込む事です。
1セット中に自分の力を使いきり、動かなくなるぐらいまで追い込む事によって超回復の効率が向上するんです。

通常、人間は体力の限界よりも精神の限界の方が早い段階で訪れます。
これは根性の有る無しでは無くて、肉体を酷使して壊れてしまわないように備わっている自己防衛のための回路みたいなもんなんです。
ですから筋トレの時も、「もうこれ以上上がらない・・・」と思っていても、体の方にはもう少し余力があります。

この余力を引き出して限界近くまで追い込む事をオールアウトといいます。

このページでは、様々なオールアウトのテクニックをご紹介したいと思います。

フォーストレップス法

簡単に言えば、自力での限界が来たらパートナーに補助してもらいプラス数回行うオールアウトのテクニックです。

一般的に、スリー・モア・プレスと呼ばれていますが、私はあえてワン・モア・プレスと呼んでいます。

プラス3回ぐらい行うのが効果的なようですが、「あと3回!」って頑張るより「あと1回!」って頑張る方が気合が入るからです。
もちろん「あと1回!」を3回行う訳ですが(笑)

3回以上できるようなら自力で限界まで追い込めていなかったか、補助の人の力を借りすぎだと思います。
(私もベンチプレスの補助で、背中が筋肉痛になった事があります。)

ドロップセット法

次は、自力で行うオールアウトのテクニックです。
例を挙げて説明します。

  1. ベンチプレス85kgで限界まで追い込んだとします。
  2. 普通ならこれで1セットが終わるわけですが、すぐにウェイトを70kgに落として限界まで行います。
  3. またすぐに60kgに落として限界まで・・・
  4. といった具合に、3~4段階まえウェイトを落としてオールアウトさせます。

ウェイトを落とすときは休憩せずに出来るだけ早く交換します。

コンパウンドセット法

これも、自力で行うオールアウトのテクニックです。

ドロップセットでは同種目で重量を落として行いましたが、コンパウンドセットでは1セットの中で2種目の筋トレ種目を連続的に組み合わせて行います。
組み合わせの種目が3種目だとトライセット、4種目以上になるとジャイアントセットと呼びます。

具体的に例をあげると、以下のような感じです。

  1. バーベルカールで限界まで行う
  2. 間髪いれずにダンベルカールで限界まで・・
  3. トライセットなら、加えてラットマシンカールを限界まで・・・
  4. ジャイアントセットなら、更にコンセントレーションカールを限界まで・・・

種目の順番は、重いウェイトを扱える種目から徐々に軽い重量しか扱えない種目へ移していってください。

ウェイトを落とすときは休憩せずに出来るだけ早く交換します。

その他の方法

私が最近活用しているオールアウトのテクニックをブログで紹介しましたので追加しておきます。

スーパーセット&ドロップセット(2013年9月2日)

レストポーズ法&ドロップセット(2013年9月4日)

最後に

上にあげた3つの方法が効率的にオールアウトさせるためのテクニックです。
いろんな種類がありますが、どれが一番良いかは一概には言えませんので、実際に試してみて下さい。

なお、オールアウトのテクニックは、どれもかなりのハードトレーニングになりますので、筋トレに慣れて有る程度の筋肉がついたうえで、安全に気をつけて行って下さい。

また、オールアウトのテクニックを使用するのは1つの部位につき最後の1セットだけでも十分だと思います。
くれぐれもやりすぎには気をつけてください。
疲労が過ぎると、回復がおいつきませんので・・・

オールアウトのテクニックは、効率的に筋トレの効果を得る為に行う事で、根性をつけるためではありません。

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